메뉴 건너뛰기

?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄


건강하고 활기찬 삶을 살려면 몸의 중심인 허리가 튼튼해야 한다.

 

그런데 좌식 생활 습관과 좋지 않은 자세로 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다.

 

허리 통증은 건강상의 문제일 뿐 아니라 일상 활동에도 지장을 주기 때문에 우울증 같은 정신적인 문제를 일으키기도 한다.

 

집에서 하루 10분만 투자하면 간단히 시행할 수 있는 허리 운동법을 소개한다.

 

 

◆ 하루 10분 따라 하는 허리 강화 운동

 

▷ 엉덩이 들어 올리기

 

[효과] 허리를 지지하는 가장 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화하는 동작으로, 허리에 가해지는 충격을 줄여주고 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.

 

허리 강화 운동

 

 

1. 바른 자세로 누워 양 무릎을 90도로 구부려 세운다.


2. 괄약근을 조이면서 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 천천히 내린다. (1회 5초 유지, 10회 3세트 반복)

 

[TIP] 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎에서 머리까지 일직선이 되도록 엉덩이를 충분히 들어 올린다.

 

허벅지에 쥐가 날 경우 발 앞꿈치를 들어 올리면 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

 

 

▷ 몸통 · 골반 돌리기

 

[효과] 몸통과 골반의 유연성을 향상하는 동작.

 

허리 강화 운동

 

 

1. 바른 자세로 누워 오른쪽 무릎을 구부려 들어 올리고 오른손으로 왼쪽 몸통을 감싼다.


2. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘기고 오른손으로 왼쪽 몸통을 고정한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. (1회 15초 유지, 10회 3세트 반복)

 

 

▷ 종아리 · 허벅지 뒤 스트레칭

 

[효과] 짧아져 있는 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 동작.

 

허리 강화 운동

 

 

1. 바른 자세로 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 세우고 무릎 뒤에 밴드를 걸어 양손으로 잡는다.


2. 무릎에 걸어둔 밴드를 밀어내며 무릎을 위쪽으로 쭉 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.(1회 15초 유지, 10회 3세트 반복)

 

[TIP] 밴드의 길이를 짧게 잡을수록 강도가 강해지며, 밴드가 없을 시 무릎 뒤에 양손을 깍지 껴 실시한다.

 

 

▷ 어깨와 등 스트레칭

 

[효과] 어깨와 등 유연성 향상에 도움이 되는 고양이 기지개 동작.

 

허리 강화 운동

 

 

1. 양손을 어깨 너비로 벌려 폼롤러 위에 올려놓고 고양이 자세로 준비자세를 취한다.


2. 폼롤러를 양쪽으로 밀어내면서 엉덩이는 하늘을 향하고, 가슴은 바닥 면과 가까워지게 끌어당긴다. (1회 15초 유지, 10회 3세트 반복)

 

[TIP] 양팔 간격을 어깨 너비보다 넓게 벌려 스트레칭을 하면 어깨 부담을 줄일 수 있다.

 

 

출처 - 하이닥 건강뉴스


List of Articles
번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
378 제 2의 메르스 사태 막으려면, 10대 감염병 예방수칙 관리자 2017.03.06 62
377 3월부터 주의해야 할 피부질환 3가지 관리자 2017.03.07 23
376 자꾸 나는 ‘딸꾹질’ 멈추는 법과 의심 질환은? 관리자 2017.03.13 83
375 간청소, 간해독에 좋은 음식 관리자 2017.03.14 48
374 봄철 안구건조증 주의보, 예방 위한 생활습관 4가지 관리자 2017.03.15 20
373 향기 나는 캡슐담배, ‘가향담배’의 위해성 관리자 2017.03.16 69
372 간 기능 이상과 당뇨병, 어떤 관계가 있나요? 관리자 2017.03.17 22
371 반복되는 답답한 소화불량, 식습관 개선으로 해결하자 관리자 2017.03.20 30
370 여러 유형의 관절염, 심근경색증 위험 증가 관리자 2017.03.21 34
369 봄 깊을수록 나른한 몸, ‘춘곤증’ 극복하는 방법 관리자 2017.03.22 24
» 하루 10분 투자하는 '허리 강화 운동' 관리자 2017.03.23 37
367 암 사망률 1위 폐암, 초기증상과 원인은? 관리자 2017.03.24 23
366 봄철 과도한 어깨 사용, ‘오십견’ 주의보 관리자 2017.03.27 15
365 봄철 등산, 무릎관절 지키는 수칙 관리자 2017.03.28 32
364 아들 대신 사위에게 준다는, 영양만점 강장채소 ‘부추’ 관리자 2017.03.29 20
목록
Board Pagination Prev 1 ... 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ... 33 Next
/ 33

부산광역시 서구 보수대로 9 (충무동1가) 바른병원
전화(TEL) : 051-247-0119 | 팩스(FAX) : 051-247-0118
이메일(E-MAIL) : huhu_hoon@naver.com

오늘:
33
어제:
296
전체:
264,212
© k2s0o1d4e0s2i1g5n. All Rights Reserved