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목 통증 원인 ‘일자목’ 예방하는 자세와 스트레칭법ㅣ하이닥

 

사람은 잠자는 시간을 제외하고는 대부분의 시간을 앉거나 선 자세로 지내기 때문에, 목 척추가 항상 머리를 떠받든 상태가 된다.

 

목 척추가 정상적인 배열을 가질 때 머리의 무게가 목뼈와 디스크 쪽으로 분배되는데, 일자목에서는 이러한 분배의 균형이 무너지면서 근육, 인대, 관절 등의 부위에 정상보다 많은 부하가 걸리게 된다.

 

‘일자목증후군’이란 앞으로 목을 길게 빼는 자세 때문에 'C자' 형태의 정상적인 경추 모양이 '1자' 형태로 변하는 질환을 말한다.

 

 

목을 숙이고 컴퓨터 업무를 하는 남성

 

 

일자목증후군 환자 증가, 여성과 50대 많아

 

국민건강보험공단은 건강보험 빅데이터를 분석한 결과 2011년~2016년 일자목증후군으로 진료받은 전체인원은 2011년 239만 7천 명에서 2016년 269만 6천 명으로 늘어 연평균 2.4% 증가했다고 밝혔다.

 

2016년 기준 총 진료인원은 남성 116만 3천 명, 여성 153만 3천 명으로 여성이 남성에 비해 1.3배 많은 것으로 나타났다.

 

여성은 인구 10만 명당 6069명, 남성은 인구 10만 명당 4559명으로 인구수를 고려해도 여성이 남성보다 많았다.

 

연령별로는 50대(23.8%)가 가장 많았고, 그 다음 40대(21.0%), 30대(15.3%) 순으로 나타났다.

 

국민건강보험 일산병원 재활의학과 이장우 교수는 중년 50대 환자가 가장 많은 이유에 대해 “일자목증후군은 잘못된 자세와 동작이 원인이 되고, 이러한 요소들이 장기간 축적되어 골격의 변형까지 일으키는 질환이기 때문에 나이가 들면서 증가하게 된다”며 “하지만 근래 컴퓨터나 스마트폰 사용이 일상화되면서 발생 연령이 점차 젊어지고 있다“고 설명했다.

 

 

일자목이 되면 통증이 나타나는 이유는?

 

일자목으로 인해 과도한 부하가 걸리게 되는 근육과 인대, 관절 등의 구조물들은 통증에 매우 민감하다.

 

따라서 일자목 자세가 만성화되면 목 부위 통증뿐 아니라 두통이나 어깨 부위의 통증까지 유발될 수 있다.

 

일자목증후군은 엄밀히 말하자면 의학적 진단명이 아니기 때문에 통용되는 진단기준은 없다.

 

기본적으로는 목 부위 통증이 동반된 경우에서 X-ray 검사를 통해 목 척추의 전만이 감소한 소견을 확인하게 되며, 심한 경우에는 목 척추가 일자 모양을 넘어 후만 굴곡(뒤로 굽은 모양)을 보이는 경우가 있다.

 

일자목증후군만으로는 수술적 치료의 대상이 되지 않는다.

 

다만, 추간판탈출증이나 경추척수증과 같은 신경증상이 발생할 경우 수술적 치료가 필요할 수 있기 때문에 예방이 중요하다.

 

 

일자목 예방, 올바른 자세와 스트레칭이 중요

 

일자목증후군은 목 척추의 변형을 지칭하는 용어이지만 단순히 목 부위만의 문제만을 넘어 등뼈의 과도한 후만(뒤로 굽음)과 둥근 어깨 자세(round shoulder)와 밀접히 연관되어 있다.

 

따라서 목 척추의 정상 만곡과 함께 어깨를 편 자세를 함께 유지하는 것이 중요하다.

 

통증이 갑자기 악화됐을 때는 무리한 작업이나 일을 피하고 충분한 휴식을 취해야 한다.

 

이때 물리치료나 약물치료를 시행할 수 있고, 경우에 따라 통증을 유발하는 부위에 주사치료를 시행하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

하지만 무엇보다 통증이 없는 상태를 가능한 오래 유지하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 평상시 올바른 자세를 유지하고 스트레칭을 비롯한 운동을 습관화하는 것이 필요하다.

 

일자목증후군에서는 대개 목 뒤쪽 근육이 짧아져 있기 때문에 이 부분을 스트레칭하기 위해서는 손을 머리 위쪽 방향으로 올려 후두부에 오게 한 다음 고개를 아래로 당기는 방향으로 눌러준다.

 

또한 둥근 어깨 자세로 인해 흉근이 짧아져 있는 경우가 많으므로 양쪽 어깨를 벌려 흉곽을 확장하는 방향으로 스트레칭한다.

 

스트레칭은 한 번에 10~15초 정도 충분히 해야 한다.

 

근력 운동도 중요한데 기본적으로는 목 근육의 근력 강화를 위해 등척성 운동을 이용한다.

 

바로 앉은 자세에서 손으로 목을 밀면서 미는 방향 반대 방향으로 목에 힘을 준다. 앞, 뒤, 양 옆의 네 방향으로 운동하도록 한다.

 

컴퓨터를 사용할 때 모니터는 팔을 뻗으면 닿을 정도의 거리에 오도록 하고, 앉은 자세에서 눈이 모니터의 중앙에 오도록 모니터 높이를 높인다.

 

스마트폰을 사용할 때에는 목이 과도하게 굽어지지 않도록 몸에 너무 붙여 사용하지 않도록 하고, 가급적 눈높이에서 사용하는 것이 좋다.

 

장시간 사용 시에는 30분에 한 번씩 스트레칭을 하도록 한다.

 

이 때 자리에서 일어나 서서 스트레칭을 하면 허리 건강에도 도움이 된다.

 

 

 

 

 

출처 - 하이닥 건강뉴스

 

 

 

 


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